5 клас

Рекомендовано до виконання ЗРВ 

Слідкуемо за поставою

Під час самостійних занять слідкуйте за самопочуттям, та вимірювайте  ЧСС (пульс).

Норма пульсу в состаяніі спокою 60-100 ударів в хвилину

при навантаженні середньої тяжкості 105-140 ударів в хвилину

максимальні навантаження 150 ударів в хвилину

розминка

 Згадуемо найяскровіші спортивні  подї 

Комплекс загально розвивальних вправ без предметів на місці

Мал. 1

1.      В. п.- основна стійка. 1 - крок лівою (правою) ногою в сторону, ру­ки в сторони, прогнутися (вдих); 2 - в. п. «видих». Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

2.      В. п. стійка, ноги нарізно, руки на пояс, 1 - поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 - в. п.; 3 - нахил уперед, руками торкнути­ся підлоги (ноги не згинати); 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 3-4 рази в кожний бік.

3.      В. п.- упор, стоячи на колінах. 1 - ліву (праву) руку вгору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих); 2 - в. п. (видих). Те саме ін­шою ногою. Повторити 5-7 разів кожною ногою.

4.      В. п.- упор лежачи. 1 - зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

5.      В. п. - упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс).1 - віднести вбік праву ногу; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно.
Повторити 3-5 разів кожною ногою.

6. В.п. - основна стійка. 1 - руки за пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 2 - опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3 - зігнути ногу вперед, руки на пояс (видих); 4 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою.        

7.     В. п. - упор позаду, сидячи. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2 - випростати коліна вгору; 3 - зігнути ноги; 4 - в. п, Дихати довільно. Повторити 8-10 разів.

8.     В. п.- лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, під­тягнувши коліна до грудей; 2-3 - рухи велосипедистів; 4 - в. п. Дихати довільно. .Повторити 6-8 разів. Вправу можна виконувати в стійці на лопатках.

9.  В. п.- стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 - присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 - в. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-7 разів у кожний бік.

10. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

11. В. п.- основна стійка, руки за голову. 1-2 - підскоки на лівій нозі; 3-4 - підскоки на правій. Дихати довільно. Повторити 5-8 разів на кожній нозі.

Комплекс загальнорозвивальних вправ з набивним м'ячем

Мал. 2

1.     В. п.- основна стійка, м'яч униз. 1-2 - піднімаючись на носки, під­няти м'яч угору, прогнутись (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Повторити 4-6 разів.

2.     В. п.- стійка на колінах, м'яч (позаду внизу). 1-3 - пружинисті відведення м'яча назад;
4 - в. п. Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.

3.     В. п.- сід на підлозі, м'яч біля грудей. 1 - м'яч угору; 2 - в. п.; 3 - м'яч уперед; 4 - в. п.
Дихати довільно. Повторити 6-8 разів.

4.  В. п.- лежачи на спині, ноги нарізно, упор потилицею в м'яч, руки в сторони.
1-2 –прогнутися, підняти таз угору, торкнутися ступня­ми випростаних ніг підлоги (видих);
3-4 - в. п, (вдих). Повторити 4-6 разів.

5.  В. п.- лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені на ширину плечей, м'яч угору (на підлозі). 1-2 - випростовуючи ноги і спираючись ру­ками на м'яч,- «міст»; 3-4 - в. п.
Дихати довільно. Повторити 2- З рази.

6.   В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-4 - колові обертання тулу­ба ліворуч - назад -  праворуч - вперед. Дивитися на м'яч. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів у кожний, бік.
7.  В. п.- основна стійка, м'яч біля грудей. 1 - штовхнути м'яч угору, згинаючи вперед ліву ногу; 2 - спіймати м'яч прямими руками над головою; 3 - в. п. Те саме іншою ногою.

   Дихати довільно. Повторити 3-6 разів кожною ногою.

8.  В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-3 - зігнути праву ногу вперед, пронести праву руку з м’ячем під ногою, підкинути його вгору і спіймати; 4 - в. п. Те саме іншою  ногою. Дихати повільно. Повто­рити 4-6 разів кожною ногою.

9.   В. п.- основна стійка, руки на пояс. м'яч спереду біля ступнів. 1 - стрибок через м'яч уперед; 2 - поворот кругом; 3 - стрибок через м'яч уперед, руки за голову; 4 - поворот кругом; 5 - в. п. Повтори­ти 6-8 разів.

10. В. п.- нахил уперед, м'яч уперед. 1 - розгинаючись, підкинути м'яч угору; 2 - спіймати і  повернутися у в. п. Дихати довільно. Повто­рити 5-7 разів.

11. Повільна ходьба, підкидаючи обома руками м'яч, перед собою (не випускаючи його) 20-30 с. Дихати довільно.

Комплекс загальнорозвивальних вправ з гімнастичною палицею

Мал. 3

1.   В. п.- основна стійка, палиця внизу. 1 - піднятися на носки, пали­цю вгору (вдих); 2 - опускаючись на всю ступню, палицю на лопат­ки (видих); 3 - піднятися на носки, палицю вгору (вдих); 4 - в. п. (видих). Повторити 3-5 разів.

2.   В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 1 - поворот тулуба ліворуч; 2 - нахил уперед; 3 - випростатись; 4 - в. п. Повторити 4-6 разів. Те саме у правий бік. Дихати довільно.

3.  В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суг­лобів. 1-3 - нахил назад (вдих); 4 - в. п. (видих). Те саме з нахилом уперед. Повторити 6-7 разів у кожний бік.

4.  В. п.- основна стійка, палиця вгору. 1-3 - нахил ліворуч, відпус­каючи праву руку, вільним кінцем палиці торкнутись підлоги зліва; 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів у кожний бік.

5.  В. п.- лежачи на грудях, упор палицею в підлогу, вертикально, тримаючи за нижній кінець прямими руками (права над лівою). 1 - перехопити лівою рукою над правою, прогнутись; 2 - пере­хопити правою рукою над лівою; 3-4 - те саме, що й на рахунок 1-2; 5-8 - перехоплюючи руками почергово в зворотному напря­мі, - в. п. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів.

6.  В. п.- лежачи на спині, палиця на грудях. 1-2 - піднімаючи палицю вгору, підняти випростані ноги вгору, торкнутися ступнями палиці (видих); 3-4 - в. п. (вдих). Повторити 8-10 разів.

7.  В. п.- основна стійка, палиця вниз позаду. 1 - присід на носках, за­тиснути палицю під колінами; 2 - руки вперед долонями всередину; 3 - захопити палицю позаду; 4 - в. п. Тулуб уперед, не нахиляю­чись. Дихати довільно. Повторити 12-14 разів.

8.  В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця внизу. 1 - переступити вперед лівою ногою; 2 - те саме правою ногою; 3 - переступити назад лі­вою ногою; 4 - те саме правою ногою - в. п. Тулуб уперед не на­хиляти, руки не відпускати. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

9.   В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця в правій руці, хват за середину. 1 - відпустити палицю; 2 - спіймати її на льоту. Те саме іншою ру­кою. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів кожною рукою.

10. В. п.- основна стійка, палиця вниз. 1 - стрибок, зігнувши ноги, че­рез палицю; 2 - відпускаючи ліву ногу,-  в. п. Під час стрибка руки не відпускати. Дихати довільно. Повторити 5-7 разів.

11. В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця вперед хватом знизу. 1 - під­кинути палицю вгору; 2 - спіймати її хватом зверху; 3 - підкину­ти палицю вгору (невисоко); 4 - спіймати її хватом знизу. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів.

Вправи для формування та корекції постави

  Постава - це звичне положення тіла людини у спокої та в русі. Вона визначається під час стояння, сидіння, ходьби та виконання інших видів рухової діяльності. Відхилення від правильної постави називають порушенням або дефектом постави.

  1. Стоячи біля стіни або гімнастичної стінки. В. п. - основна стійка. Прийняти правильну поставу, торкаючись спиною стіни (стінки). При цьому лопатки, сідниці, гомілки ніг і п'яти повинні фіксуватися стінки, голова відведена. Правильність постави контролюється самою дитиною у дзеркалі, інструктором ЛФК, одним з дітей по вказівці інструктора.

  2. Стоячи біля стіни, прийняти правильну поставу. Закрити очі, зробити крок вперед, Знову прийняти правильну поставу. Розплющити очі - перевірити правильність постави, виправити відмічені дефекти.

  3. Прийняти правильну поставу, зробити 2-3 кроки вперед, сісти, встати. Знову прийняти правильну поставу. Ту ж вправу можна робити, як і передування, із закритими очима.

  4. Прийняти правильну поставу біля гімнастичної стінки. Зробити 2-3 кроки вперед, розслабити послідовно м'язи шиї, плечей, рук і тулуба. Знову прийняти правильну поставу. Перевірити поставу, виправити дефекти.

  5. Стоячи у гімнастичної стінки, прийняти правильну поставу. Підвестися на носки, утримуючись в цьому положенні 3-5 секунд. Повернення в вихідне положення.

  6. Та ж вправа, але без гімнастичної стінки.

  7. Прийняти правильну поставу, сісти, розвівши коліна в сторони і зберігаючи пряме положення голови та хребта. Поволі встати, прийняти правильну поставу, перевіряючи себе перед дзеркалом.

  8. Стоячи в правильній поставі, покласти на голову мішечок з піском. Сісти, прагнучи не упустити мішечок. Встати в вихідне положення.

  9. Ходьба з мішечком на голові із зупинками для контролю правильної постави.

Тренування на всі группи м'язів

Для оцінювання необхідно пройти тест

Щоб стати членом «Спортивного клубу» необхідно:

Ÿ  займатися спортом

Ÿ  брати участь у спортивних змаганнях

Ÿ  грати на музичних інструментах

Ÿ  щоденно виконувати фізичні вправи

Ÿ  брати участь у фізкультурних святах

2.  Які рекомендації треба дотримуватись тим, хто займається спортом?

Ÿ  виконувати ранкову гімнастику

Ÿ  правильно планувати режим дня

Ÿ  щоденно дивитись телебачення

Ÿ  перевіряти стан фізичної підготовленості, показники частоти серцевих скорочень

3.  Які вправи виконують для визначення рівня гнучкості?

Ÿ  нахил тулуба вперед із вихідного положення лежачи

Ÿ  стрибки зі скакалкою за 10 секунд

Ÿ  згинання і розгинання рук в упорі лежачи

Ÿ  вправа «міст»

Ÿ  підтягування на низькій перекладині

4.  Правильно визнач норматив твоєї тижневої рухової активності:

Ÿ  4 години

Ÿ  8 годин

Ÿ  10 годин

Ÿ  14 годин

5.  Для того, щоб мати добрий зір, необхідно:

Ÿ  не нахиляти голову надто низько над книгою

Ÿ  для читання використовувати яскраве світло

Ÿ  джерело світла розміщувати ліворуч

Ÿ  читати лежачи

Ÿ  виконувати спеціальні фізичні вправи

6.  Яких правил виконання домашніх завдань з фізкультури треба дотримуватися?

Ÿ  виконуй домашні вправи щоденно

Ÿ  при виконанні домашніх завдань використовувуй вправи, які запропонував вчитель

Ÿ  поступово збільшуй час занять фізичними вправами, коли виконуєш домашні завдання

Ÿ  виконуй фізичні вправи одразу після їжі

Ÿ  перевіряй показники фізичної підготовленості

7.  Щоб стати здоровим необхідно:

Ÿ  щоденно виконувати фізичні вправи

Ÿ  читати книги про секрети здоров`я

Ÿ  щоденно їсти ласощі

Ÿ  виконувати режим дня

Ÿ  працювати на комп`ютері

8.  Які вправи найбільш корисні для здоров`я?

Ÿ  плавання

Ÿ  гімнастичні вправи

Ÿ  лижні перегони

Ÿ  катання на санках

Ÿ  біг

9.  Як правильно вживати їжу?

Ÿ  під час їжі не розмовляй

Ÿ  вживай їжу за 10 хвилин до початку занять фізичними вправами

Ÿ  споживай холодні й сухі страви

Ÿ  їж чотири рази на день через 3,5-4 години

Ÿ  добре пережовуй їжу

10. Для профілактики простудних захворювань необхідно:

Ÿ  уникати дуже гучних звуків

Ÿ  не прохолоджуватись

Ÿ  не носити головного убору

Ÿ  у разі виникнення гострого болю — лікуватись самостійно

Ÿ  загартовуватись

11. Що відноситься до Олімпійської символіки?

Ÿ  Олімпійський прапор

Ÿ  Олімпійські нагороди

Ÿ  Олімпійська клятва

Ÿ  спортивні газети

Олімпійські вірші

                                    Руханка для дітей.

Йога для дітей: вправи в малюнках.

06.08.2018

0 15675

Йога – чудовий вибір для батьків, які хочуть призвичаїти малюка до занять спортом або інших видів корисної активності. Однак, як зацікавити дитину цими вправами, знають не всі, адже на заняттях із дорослими їй може бути нудно. До того ж, якщо постійно стежити за малюком, буде складно сконцентруватися на правильному диханні й техніці виконання вправ. Тож вам стане в пригоді йога в малюнках – дитині буде цікаво дивитися на яскраві ілюстрації та повторювати рухи.

Йога для дітей: вправи в малюнках для найменших

Йога навчить дитину дисципліни, уміння концентруватись та допоможе долати поганий настрій.

Для виконання вправ треба обрати тиху кімнату, перед заняттями не можна переїдати.

За цими малюнками, під чітким керівництвом дорослих, малюк зможе опанувати ази йоги. У кожній позі треба затриматися на 3 – 4 вдихи-видихи.

1. Крендель

Всядьтеся рівненько, схрестивши ніжки.

Одну руку покладіть на протилежне коліно.

Іншу руку витягніть за собою, обіпріться нею об підлогу і глибоко вдихніть.

Потім поміняйте руки.

2. Спокій

Сядьте, схрестивши ноги.

Випряміть спину.

Покладіть руки на коліна долонями вгору.

Спокійно дихайте.

3. Літачок

Ляжте на живіт.

Підніміть груди, руки і ноги.

Дихайте глибоко.

4. Кобра

Ляжте на живіт.

Зіпріться на зігнуті лікті.

Повільно підніміть груди.

Лікті повинні бути під грудьми, а ноги – випрямлені.

5. Слоник

Станьте рівно.

Нахиліться вперед.

Стуліть руки.

Починайте похитувати руками, як слоненя хоботом.

6. Чортик із коробочки

Сядьте прямо.

Коліна підтягніть до грудей.

Обхопіть коліна руками.

Голову покладіть на коліна.

Видихніть.

Вдихніть і підніміть голову.

7. Видра

Ляжте на живіт.

Витягніть руки перед собою.

Повільно підніміть голову і груди.

Випряміть руки.

8. Йога

Станьте прямо.

Ступні рівно – на підлозі.

Повільно підніміть руки над головою, щоб тіло утворило букву “Y”.

Дихайте глибоко.

9. Лев

Сядьте на свої п’яти.

Доторкніться грудною кліткою до стегон.

Вдихніть і видихніть.

Подайте тіло вперед і заричіть, як лев.

10. Устриця

Сядьте прямо.

Стопи зведіть разом.

Покладіть руки під коліна, ліктями доторкніться підлоги.

Вдихніть, видихніть.

Повільно торкніться ступень головою.

11. Вулкан

Станьте прямо.

Ноги на ширині плечей.

Складіть долоні на рівні грудей.

Вдихніть.

Виштовхніть руки вгору.

Видихніть.

Розведіть руки в сторони і поверніть у центр.

12. Орел

Станьте рівно.

Злегка зігніть коліна.

Поставте ліву ногу на праву.

Схрестіть руки так, щоб права рука накривала ліву.

Вдихніть, видихніть.

Поміняйте руки і ноги місцями.

Гімнастика для очей

Підтягування на турніку: 4 

найефективніших вправи

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

• Чи не розгойдується корпусом / ногами, а робите підйом / опускання плавно в одній площині;
• Під час підйомів / опускання, верхня частина тулуба і передпліччя не повинні рухатися;
• Під час підтягувань тримайте лікті завжди під поперечиною;
• У нижній точці траєкторії повністю розпряміть руки, як слід розтягнувши найширші;
• У верхній точці додатково стисніть м’язи спини;
• Використовуйте повний діапазон руху;
• Якщо Ви новачок і не можете чисто підтягнутися на перекладині, почніть з укріплення Основних / допоміжних м’язів вправами з вільним вагою, а також Негативних / часткових повторень;
• Якщо Ви дівчина і не можете підтягнутися на турніку, то використовуйте гравитрон;
• Техніка дихання: на скорочення (підтягування вгору) – видих, повернення в ІП – вдих;
• Чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5, повторень 10-15.

Факти ICTV зібрали різновиди підтягувань, які допоможуть вам прокачати руки, груди, плечі й м’язи спини.

Підтягування зворотним хватом

Вправа відноситься до класу базових і переслідує опрацювання найширших м’язів спини й біцепсів. Для виконання підтягування зворотним хватом необхідно схопитися за поперечину долонями до себе. Відстань між кистями має бути приблизно рівною ширині плечей. Зробити вдих і підтягтися вгору, до того моменту, коли підборіддя досягне рівня поеперчини.

Підтягування прямим хватом

Підтягування прямим хватом відмінно розвиває біцепси, великі круглі м’язи, трапецієподібні і плечові м’язи. Регулярне виконання даної вправи приведе до нарощування товщини спини.

Щоб правильно виконати підтягування прямим хватом, необхідно взятися за поперечину так, щоб відстань між кистями рук була трохи ширшою ширини плечей. Далі необхідно підтягнутися до того моменту, коли груди виявиться на рівні турніка. Після того, як було досягнуто верхнє положення, необхідно опуститися до повного випрямлення рук.

Підтягування широким хватом

Ця вправа відмінно підходить для розвитку найширших м’язів спини (в народі крила). Для правильного підтягування широким хватом потрібно: взятися за поперечину прямим хватом, так щоб відстань між кистями рук була значно ширшою ширини плечей. Далі без розкачки необхідно підтягнутися до того моменту, коли підборіддя буде вищим поперечини. Опускайтеся вниз так само в спокійному темпі й не кидайте тіло. Різкий зрив із поперечини може привести до травми, розтягнення м’язів і вивихів.

Підтягування вузьким хватом

При підтягуванні вузьким хватом, добре розвивається біцепс плеча, плечові і плечелучеві м’язи, а також зубчасті м’язи. При зведенні лопаток, добре опрацьовуються задні частини дельтовидних, трапецієподібних і ромбовидних м’язів.

Для виконання підтягування вузьким хватом потрібно взятися за поперечину так, щоб кисті стикалися одне з одним. Підтягнутися потрібно до того моменту, поки груди не торкнуться з передпліччям. Після цього потрібно опуститися до повного випрямлення рук.

Протипоказання

Заняття на турніку мають невелику кількість протипоказань. Не слід вправлятися на поперечині людям із такими захворюваннями і розладами, як:

1. Сколіоз (викривлення хребта).
2. Грижі міжхребцевих дисків.
3. Протрузії хребта.

РУХАНКА

Повторюемо
Техника виконання стрибка в довжину з місця.

техника метання