11 клас

На карантині пропоную

  

Під час самостійних занять слідкуйте за самопочуттям, та вимірювайте  ЧСС (пульс).

Норма пульсу в состаяніі спокою 60-100 ударів в хвилину

при навантаженні середньої тяжкості 105-140 ударів в хвилину

максимальні навантаження 150 ударів в хвилину

Руханка з Юрієм Ткачем.

Руханка з Лесею Нікітюк

                                                                                

Вправи на всі групи м'язів

                                                                    

Займаємось та вчимо іноземні мови.

Займа

Згадуємо найяскравіші спортивні події. 

ЗРВ в русі:
- Ходьба на ноках;
- Ходьба на п’ятах;
- Перекати з п’яти на носочок;
- Ходьба на пів - присід;
- Звичайний крок;
- біг;
- Біг з високим підніманням
стегна;
- Біг з закиданням гомілок;

Руки на поясі
Руки за спиною
Руки на поясі
Руки в сторони


Руки зігнуті в ліктях
Руки за спиною
Руки на поясі
Руки на поясі

Спину тримати рівно

1 – вдих, руки вгору;
2 – видих, руки вниз.


4.
ЗРВ на місці:
«Вправа для голови»
В.П. – о.с., руки на поясі.
1- поворот голови вліво;
2 – В.П;
3- поворот голови вправо;
4 –В.П.
«Вправа для рук»
В.п. – ноги нарізно
1-руки в сторони;
2-руки вгору;
3- руки в сторони;
4-В.П.
«Вправа для рук»
В.п. – ноги нарізно, руки на поясі.
1- руки в сторони;
2- руки вперед;
3 – руки в сторони
4 – В.П.
«Нахили тулуба»
В.п. – ноги нарізно, руки на поясі.
1- нахил тулуба вперед, руки в
сторони;
2 – В.П.;
3-4 – те саме
« Повороти тулуба»
В.п. –ноги на ширині плечей, руки на
поясі.
1- поворот тулуба вліво, руки в
сторони;
2 – В.П.;
3 – поворот тулуба вправо, руки в
сторони;
4 – В.П.
«Випади вперед»
В.П. – ноги на ширині плечей, руки на
пояс.
1 – випад лівою ногою вперед, руки
вгору;
2 – В.П.
3- випад правою ногою вперед, руки
вгору.
«Випади в сторони»
В.П. – ноги на ширині плечей, руки на


Руки не згинати в ліктях


Не згинати ноги в
колінах,
Спина пряма, руки не
згинати в ліктях
пояс.
1 – випад лівою ногою в ліву сторону,
руки в сторони;
2 – В.П.
3- випад правою ногою в право, руки
в сторони.
«Стрибкові вправи»:
а)В.п. – о.с., руки прямі вздовж
тулуба.
1 – стрибок – ноги нарізно, руки вгору
- оплеск;
2 – в.п.
3 - стрибок – ноги нарізно,руки вгору
-оплеск;
4 – в.п.

Комплекс загально розвивальних вправ без предметів на місці

Мал. 1

1.      В. п.- основна стійка. 1 - крок лівою (правою) ногою в сторону, ру­ки в сторони, прогнутися (вдих); 2 - в. п. «видих». Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

2.      В. п. стійка, ноги нарізно, руки на пояс, 1 - поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 - в. п.; 3 - нахил уперед, руками торкнути­ся підлоги (ноги не згинати); 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 3-4 рази в кожний бік.

3.      В. п.- упор, стоячи на колінах. 1 - ліву (праву) руку вгору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих); 2 - в. п. (видих). Те саме ін­шою ногою. Повторити 5-7 разів кожною ногою.

4.      В. п.- упор лежачи. 1 - зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

5.      В. п. - упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс).1 - віднести вбік праву ногу; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно.
Повторити 3-5 разів кожною ногою.

6. В.п. - основна стійка. 1 - руки за пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 2 - опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3 - зігнути ногу вперед, руки на пояс (видих); 4 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою.        

7.     В. п. - упор позаду, сидячи. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2 - випростати коліна вгору; 3 - зігнути ноги; 4 - в. п, Дихати довільно. Повторити 8-10 разів.

8.     В. п.- лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, під­тягнувши коліна до грудей; 2-3 - рухи велосипедистів; 4 - в. п. Дихати довільно. .Повторити 6-8 разів. Вправу можна виконувати в стійці на лопатках.

9.  В. п.- стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 - присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 - в. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-7 разів у кожний бік.

10. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

11. В. п.- основна стійка, руки за голову. 1-2 - підскоки на лівій нозі; 3-4 - підскоки на правій. Дихати довільно. Повторити 5-8 разів на кожній нозі.

 Колове тренування 

                                              "Табата"

Вимірювання Ч.С.С

1.Біг з підніманням колін             10 с.  виконувати  інтенсив

В.п.-основна стійка 

високе                                 

 підведення 

колін 

з активними 

рухами рук

Відпочинок                                       20с. Вправи на дихання

2.Відтискання                                  10с.

В.п.- упор лежачизгинання 

та розгинаннярук

Відпочинок.                                       20с. 

3.Вистрибування                              10с.

В.п.-стійка ноги нарізно, руки 

за потилицю.

Вистрибування

Відпочинок                                         20с.

4.Скелелаз                                           10с.

В.п.- упор лежачи

Почергове підтягування коліна 

до однойменної руки

Відпочинок                                           20с.

5.Вистрибування                                  10с.

В.п.- основна стійка
Стрибком ноги нарізно,

руки до гори нарізно.

Відпочинок                                             20с.

6.Рівновага                                              10с.

В.п.- стійка на правій нозі 

 ліва відведена назад

Права рука на поясі 

ліва тягнеться до підлоги.

Згинаючи ноги лівою рукою 

торкаємось підлоги.

Теж саме ліва прав

Відпочинок                                              20с.

Вимірювання Ч.С.С 

                 Слідкувати за самопочуттям та пройти 2 кола.

                                                 Успіхів.

КОРИСНІ ВПРАВИ ДЛЯ ОЧЕЙ

ІНТЕРВАЛЬНЕ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ НІГ.

ІНТЕРВАЛЬНЕ ТРЕНУВАННЯ, ДЛЯ РУК, ПЛЕЧЕЙ І ГРУДНИХ М'ЯЗІВ.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ.

ТРЕНУВАННЯ НА ВСІХ ГРУПИ ЗІВ В ДОМАШНІХ УМОВАХ. 

Займаємось та повторюемо английську.