8 клас

На  карантині пропоную

Під час самостійних занять слідкуйте за самопочуттям, та вимірювайте  ЧСС (пульс).

Норма пульсу в состаяніі спокою 60-100 ударів в хвилину

при навантаженні середньої тяжкості 105-140 ударів в хвилину

максимальні навантаження 150 ударів в хвилину

Руханка з Юрієм Ткачем

Руханка  з   MONATIK

                                                                                 

Вправи на всі групи м'язів

Згадуємо найяскравіші спортивні події 

Загально-фізичні вправи в русі

В.п. - руки вгору, ходьба на носках . Підтягнувшись вгору.

В.п. - руки за голову ходьба на п'ятках . Тулуб прямий.В.п. - руки вперед, убік, кругові рухи, передпліччями. (5-7 разів). Плечі не опускати.

1-4 Чотири рази в середину.

5-8 Чотири рази наповерх.

В.п. - Руки вгору, кругові оберти руками (8-10 разів). Виконувати з максимальною амплітудою.

         1-4 Уперед

5-8 Назад.

В.п. - Руки вбік (15-20 разів). Виконувати кроки з виступом.

1.     Крок правою ногою, поворот тулуба вправо.

2.     Крок лівою ногою, поворот тулуба вліво.

3.     3-4 теж.

В.п. - руки на поясі, ходьба в полуприсіві .

В.п. - руки на поясі, ходьба в присіві .

В.п. - Руки за головою, стрибки в присіві . Ноги не випрямляти.

В.п. - Руки на поясі стрибки приставними кроками.

-         правим боком; 

-         лівим боком ; 

В.п. - Руки вільно, стрибки з присіву, з повним вирівнюванням.

Загально-розвиваючі вправи на місці.

1. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, обертання головою (5-7 разів). Стежити за рівновагою. Виконувати повільно.

1 - 4 Чотири рази вправо.

5 - 8 Чотири рази наліво.   

2. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, нахил тулуба (8-10 разів). Виконувати поштовхами.

1 - 2 Два нахили вправо.

3 - 4 Два нахили вліво.

3. В.п. - руки на поясі, ноги разом, нахили тулуба вперед ( 7-8 разів). Ноги не згинати.

1 - 3 Три пружинистих нахили вперед.

4 - Нахил назад

4. В.п. - ноги нарізно, руки в сторони, обертання тулуба (8 разів) Руки не опускати.

1-    вправо.

2-    вліво

3-    4 теж

1. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, обертання головою (5-7 разів). Стежити за рівновагою. Виконувати повільно.

1 - 4 Чотири рази вправо.

5 - 8 Чотири рази наліво.    

2. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, нахил тулуба (8-10 разів). Виконувати поштовхами.

1 - 2 Два нахили вправо.

3 - 4 Два нахили вліво.

3. В.п. - руки на поясі, ноги разом, нахили тулуба вперед ( 7-8 разів). Ноги не згинати.

1 - 3 Три пружинистих нахили вперед.

4 - Нахил назад

4. В.п. - ноги нарізно, руки в сторони, обертання тулуба (8 разів) Руки не опускати.

1-    вправо.

2-    вліво

3-    4 теж

5. В.п. - упор лежачи, згинання та розгинання рук (20 разів). Тулуб не згинати, грудьми торкатись підлоги .

6. В.п. - упор присів (10 разів). В упорі лежачи - тулуб прогнути.

1.     Стрибком упор лежачи.

2.     Стрибком В.п.

3,4 Теж.

7. В.п. - Виступ вперед правою ногою, руки за головою (10 разів). Виступи робити якомога далі вперед, з найбільшою амплітудою рухів вгору - униз

1-3 три пружинних рухи вгору - униз.

4. Стрибком зміна положення ніг.

8. В.п. - широка стійка ніг нарізно, присісти на праву ногу, руки за голову. (10 разів) Глибокі рухи вниз.

1 -3 три пружинних рухи вгору - униз.

4 - присісти на ліву ногу.

5-8 теж.

9. В.п. - Широка стійка нарізно, руки на поясі (10 разів). Ноги не згинати.

1. Нахил тулуба до правої ноги; 

2. Нахил тулуба всередину.

3.     Нахил тулуба до лівої ноги .

4.     В.п.

10. В. п.—основна стійка.

1—2. Встати на носки, руки нагору, потягнутися (вдох).

3—4. Опуститися на всю стопу, руки із силою до плечей (лікті пригорнути до тулуба, плечі відвести назад).

5-6 Повторити 1—2 (вдох).

 7—8. В. п.

11. В. п.—стійка ноги нарізно, руки на пояс.

1—2..Присід на лівій нозі, руки вперед долонями вниз.

3—4. и. п. 5—6—присід на правій нозі, руки в сторони.

7—8. В. п.

16—32. Те ж, на кожен рахунок.

12. В. п.—стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.

1—3.Три нахили вперед, пружинячи, торкаючись долонями підлоги.

Комплекс ЗРВ з гантелями

1. В.п. — основна стійка, гантелі внизу.

 1. Гантелі до плечей.

 2. Піднімаючись на носки, гантелі в сторони, прогнутися. 

15

 3. Гантелі до плечей.

 4. В.п.

2. В.п. — гантелі назад.

 1.Присід на всій ступні, гантелі вперед.

 2. В.п.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.

 1-2. Поворот тулуба наліво, зігнути праву руку до лівого плеча.

 3-4. Те ж в другу сторону.

4. В.п. — упор присівши на лівій, праву в сторону, гантелі внизу

 на підлозі.

1.Поштовхом лівої змінити положення ніг.

2.Те ж в другу сторону.

5. В.п. — сід, руки в сторони, гантель в лівій руці.

 1.Сід кутом, передати гантель в праву руку під ногами.

 2. В.п.

 3-4. Те ж в другу сторону.

6. В.п. — о.с, гантелі на підлозі.

 1-2. Піднімаючись на носки, руки вгору дугами назовні.

 3-4. Напівнахил, розслаблено опустити руки вниз.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, нахил вперед прогнувшись, праву

гантелю вгору, ліву назад.

 1.Змінити положення рук.

 2.В.п.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.

 1-3. Три пружинних нахили назад.

 4. В.п.

9. В.п. — упор лежачи на гантелях.

 1. Зігнути руки.

 2. В.п.

 3. Упор лежачи зігнувшись.

 4. В.п.

10. В.п. — о.с., гантелі внизу.

 1-4. Стрибки на носках з поперемінним підніманням гантелей

 до плечей і вгору.

 5-8. Стрибки на носках з поперемінним опусканням гантелей у в.п.

 Ходьба на місці. 

1. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, обертання головою (5-7 разів). Стежити за рівновагою. Виконувати повільно.

1 - 4 Чотири рази вправо.

5 - 8 Чотири рази наліво.    

2. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, нахил тулуба (8-10 разів). Виконувати поштовхами.

1 - 2 Два нахили вправо.

3 - 4 Два нахили вліво.

3. В.п. - руки на поясі, ноги разом, нахили тулуба вперед ( 7-8 разів). Ноги не згинати.

1 - 3 Три пружинистих нахили вперед.

4 - Нахил назад

4. В.п. - ноги нарізно, руки в сторони, обертання тулуба (8 разів) Руки не опускати.

1-    вправо.

2-    вліво

3-    4 теж

5. В.п. - упор лежачи, згинання та розгинання рук (20 разів). Тулуб не згинати, грудьми торкатись підлоги

В. п.- стійка ніг нарізно (широка), праву руку вперед у куркулі, ліву на пояс.

1.Коло правої донизу з поворотом тулуба праворуч (поворот голови праворуч-дивитися за рукою по її руху).

2.Нахил до лівого носка, торкаючись його правою кистю (розкритої), згинаючи праву ногу.

 3.Повторити нахил, збільшуючи його амплітуду (грудьми до лівої ноги) з одночасним відведенням лівої руки назад до отказу (виконувати енергійно).

4.Випрямляючи, перемінити в. п.

5—8.Те ж, в іншу сторону (з іншої руки).

6. 1.Безупинні повороти на місці (переступаючи чи підскоками).

 2.Те ж, з нахилом тулуба вперед, із закритими очима.

3.Повороти при стрибках на місці на 90, 180, 360°.

4.Нахили і повороти голови, кругові рухи нею з рівномірним чи наростаючим темпом (1—2 вправи на вибір).

7. Ходьба та біг помірної інтенсивності

8. Вправи на розслаблення м'язів та відновлення дихання

Комплекс ЗРВ зі скакалкою

 1. В.п. — скакалка, складена вчетверо, позаду внизу.

 1-2. Крок правою вперед, ліва назад на носок, прогнутися,

 скакалку назад.

 3-4. В.п.

 5-8. Те ж з другої ноги.

2. В.п. — скакалка, складена вчетверо, вгору.

 1.Присісти, покласти скакалку на підлогу.

 2.Встати, руки за голову.

 3.Присісти, взяти скакалку.

 4.В.п.

3. В.п. — широка стійка ноги нарізно, руки в сторони, скакалка

 натягнута за спиною.

 1.Згинаючи праву, нахил вліво, праву руку вгору, ліву вниз.

 2.В.п.

 3-4. Те ж в другу сторону.

4. В.п. — скакалка, складена вчетверо, попереду.

 1.Згинаючи праву, перемахнути нею через скакалку.

 2.Крок правою в стійку ноги нарізно, права попереду.

 3.Перемах назад, зігнувши праву.

 4.В.п.

5. В.п. — стійка на колінах, руки в сторони-назад-донизу,

 скакалка під гомілками.

 1-2. Нахил назад, руки в сторони, натягуючи скакалку.

 3-4. В.п.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, скакалка складена вчетверо вгору.

 1-2. З напівповоротом тулуба наліво, круг руками вперед, зліва

від тулуба.

 3-4. Те ж в другу сторону.

7. В.п. — лежачи на спині, скакалка складена вчетверо за головою.

 1-2. Згинаючи ноги вперед, перемахнути ними через скакалку.

 3-4. Обпираючись руками об підлогу позаду, виконати стійку на

лопатках.

 5-8. В.п.

8. В.п. — упор присівши, скакалка складена вдвоє за ногами.

 1.Поштовхом ніг упор лежачи, не торкаючись скакалки.

 2.Поштовхом ніг упор присівши. 

17

9. В.п. — скакалка, складена вдвоє, внизу широким хватом.

 1.Скакалку вгору і викрут Е плечових суглобах.

 2.Скакалку вниз-назад.

 3.Скакалку вгору і зворотній викрут в плечових суглобах.

 4. В.п.

 10. В.п.― стійка на лівій, праву вперед на носок, скакалка внизуззаду.

 1. Стрибок на праву, зігнувши ліву назад, перестрибуючи через

 скакалку.

 2. Стрибок на праву, випрямляючи ліву вперед-донизу.

 3. Стрибок на ліву зігнувши праву назад, перестрибуючи через

скакалку.

 4. Стрибок на лівій, випрямляючи праву вперед-донизу.

 Комплекс ЗРВ з обручем

1. В.п. — обруч вертикально внизу, хват за верхній край.

 1-2. Стійка на носках, обруч вгору, утримуючи лівою, права

 рука ковзає по обручу.

 3-4. В.п.

 5-8. Те ж, утримуючи обруч правою.

2. В.п. — стійка в середині обруча, хват на рівні попереку.

 1.Упор присівши.

 2.В.п.

 3.Присід, обруч вгору.

 4.В.п.

3. В.п. — обруч вертикально внизу-позаду, хват за верхній край.

 1-2. Нахил вперед, руки по обручу вниз.

 3-4. В.п.

 5-8. Поперемінні оберти обручем, обводячи його вправо навколо

тіла.

 9-16. Те ж, виконати вліво.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, обруч вертикально внизу-ззаду, хват

 за верхній край.

 1. Нахил вліво, обруч вліво, нижній край торкається підлоги,

 праву руку вгору.

 2. В.п.

 3-4. Те ж вправо.

5. В.п. — руки в сторони, обруч в лівій. 

18

 1-8. Обертання обруча вперед.

 9-16. Те ж правою

6. В.п. — стійка ноги нарізно, обруч вертикально попереду, хват

 за середину.

 1.Поворот тулуба вліво, обруч горизонтально вгору.

 2.В.п.

 3-4. Те ж вправо.

7. В.п. — обруч вертикально внизу на носках, хват за верхній край.

 1.Мах лівою ногою вперед, підбити обруч вгору.

 2.В.п.

 3-4. Те ж правою.

8. В.п. — стійка усередині обруча, хват на рівні попереку.

 1.Стрибком стійка ноги нарізно. обруч вгору.

 2.Стрибком в.п.

 Ходьба на місці (обруч на правому плечі).

Гімнастика для очей

Підтягування на турніку: 4 найефективніших вправи

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

• Чи не розгойдується корпусом / ногами, а робите підйом / опускання плавно в одній площині;
• Під час підйомів / опускання, верхня частина тулуба і передпліччя не повинні рухатися;
• Під час підтягувань тримайте лікті завжди під поперечиною;
• У нижній точці траєкторії повністю розпряміть руки, як слід розтягнувши найширші;
• У верхній точці додатково стисніть м’язи спини;
• Використовуйте повний діапазон руху;
• Якщо Ви новачок і не можете чисто підтягнутися на перекладині, почніть з укріплення Основних / допоміжних м’язів вправами з вільним вагою, а також Негативних / часткових повторень;
• Якщо Ви дівчина і не можете підтягнутися на турніку, то використовуйте гравитрон;
• Техніка дихання: на скорочення (підтягування вгору) – видих, повернення в ІП – вдих;
• Чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5, повторень 10-15.

Факти ICTV зібрали різновиди підтягувань, які допоможуть вам прокачати руки, груди, плечі й м’язи спини.

Підтягування зворотним хватом

Вправа відноситься до класу базових і переслідує опрацювання найширших м’язів спини й біцепсів. Для виконання підтягування зворотним хватом необхідно схопитися за поперечину долонями до себе. Відстань між кистями має бути приблизно рівною ширині плечей. Зробити вдих і підтягтися вгору, до того моменту, коли підборіддя досягне рівня поеперчини.

Підтягування прямим хватом

Підтягування прямим хватом відмінно розвиває біцепси, великі круглі м’язи, трапецієподібні і плечові м’язи. Регулярне виконання даної вправи приведе до нарощування товщини спини.

Щоб правильно виконати підтягування прямим хватом, необхідно взятися за поперечину так, щоб відстань між кистями рук була трохи ширшою ширини плечей. Далі необхідно підтягнутися до того моменту, коли груди виявиться на рівні турніка. Після того, як було досягнуто верхнє положення, необхідно опуститися до повного випрямлення рук.

Підтягування широким хватом

Ця вправа відмінно підходить для розвитку найширших м’язів спини (в народі крила). Для правильного підтягування широким хватом потрібно: взятися за поперечину прямим хватом, так щоб відстань між кистями рук була значно ширшою ширини плечей. Далі без розкачки необхідно підтягнутися до того моменту, коли підборіддя буде вищим поперечини. Опускайтеся вниз так само в спокійному темпі й не кидайте тіло. Різкий зрив із поперечини може привести до травми, розтягнення м’язів і вивихів.

Підтягування вузьким хватом

При підтягуванні вузьким хватом, добре розвивається біцепс плеча, плечові і плечелучеві м’язи, а також зубчасті м’язи. При зведенні лопаток, добре опрацьовуються задні частини дельтовидних, трапецієподібних і ромбовидних м’язів.

Для виконання підтягування вузьким хватом потрібно взятися за поперечину так, щоб кисті стикалися одне з одним. Підтягнутися потрібно до того моменту, поки груди не торкнуться з передпліччям. Після цього потрібно опуститися до повного випрямлення рук.

Протипоказання

Заняття на турніку мають невелику кількість протипоказань. Не слід вправлятися на поперечині людям із такими захворюваннями і розладами, як:

1. Сколіоз (викривлення хребта).
2. Грижі міжхребцевих дисків.
3. Протрузії хребта.

РУХАНКА