7 клас

На  карантині пропоную 

Під час самостійних занять слідкуйте за самопочуттям, та вимірювайте  ЧСС (пульс).

Норма пульсу в состаяніі спокою 60-100 ударів в хвилину

при навантаженні середньої тяжкості 105-140 ударів в хвилину

максимальні навантаження 150 ударів в хвилину

Займаемось та повторюемо іноземні мови.

Вправи на всі групи м'язів.

Згадуємо найяскравіші спортивні події 

Такий комплекс ЗРВ
Комплекс ЗРВ для рук
1. В.п. — о.с.
 1—2. Крок лiвою вперед, руки вгору.
 3—4. В.п.
 Те ж з другої ноги.
2. В.п. — стiйка ноги нарiзно, руки на поясi.
 1—2. два пружинячих нахила вправо, лiву руку вгору.
 3—4. В.п.
 5—8. Те ж в другу сторону.
3. В.п. — руки вперед.
 1. Коло руками до низу.
 2. Нахил вперед, торкнутися руками пiдлоги.
 З. Не розгинаючись, ривком руки назад.
 4. В.п.
4. В.п. — упор сидячи ззаду.
 1—2. Упор лежачи ззаду.
 3—4. В.п.
5. В.п. —упор лежачи на зiгнутих руках.
 1. Упор лежачи на стегнах.
 2. Упор лежачи.
 3―4. В.п.
6. В.п. — упор лежачи.
 1. Зiгнути руки, лiву назад.
 2. В.п.
 3—4. Те ж з другої ноги.
7. В.п. — упор лежачи, лiва рука зiгнута, права в сторону пряма.
 1—2. Розгинаючи лiву руку, зiгнути праву.
 3—4. Те ж в другу сторону.
8. В.п. — руки в сторони.
10
 1. Мах правою вперед, хлопок в долонi пiд ногою.
 2. В.п.
 3—4. Те ж другою ногою.
9. В.п. — упор присiвши позаду на правiй, лiву вперед.
 1. Поштовхом правої змiнити положення нiг.
 2. Поштовхом лiвої в.п.
10. В.п. — руки в сторони.
 1. Стрибок з хлопком в долонi перед собою.
 2. Стрибок з хлопком за спиною.
 Ходьба на мiсцi.
Комплекс ЗРВ для м’язiв нiг
1. В.п. ― о.с.
 1— 2. Крок правою вперед, руки вгору.
 3—4. В.п.
2. В.п. — руки назад.
 1. Присiд на всiй ступнi, коліна разом, руки вперед.
 2. В.п.
3. В.п. — руки в сторони.
 1. Випад вправо з нахилом влiво, руки вгору.
 2. В.п.
 3—4. Те ж в другу сторону.
4. В.п. — основна стiйка.
 1—2. Присід на правій, лiву вперед, руки вперед.
 3—4. В.п.
 5—8. Те ж на лівій нозі.
5. В.п. — упор сидячи.
 1. Упор сидячи зігнувши ноги, не торкаючись носками пiдлоги.
 2. Упор сидячи кутом.
 3—4. В.п.
6. В.п. — основна стiйка.
 1. Мах правою в сторону, хлопок руками над головою.
 2. В.п.
 3—4. Те ж з лiвої ноги.
7. В.п. — руки в сторони.
 1. Мах лівою вперед, праву руку вперед, торкнутися руки
ногою.
 2. В.п.
11
 3—4. Те ж з другої ноги.
8. В.п. — руки на поясi.
 1—2. Два стрибки на лiвiй, праву вперед-вниз.
 3—4. Два стрибки на правiй, лiву вперед-вниз.
 Ходьба на мiсцi.

На карантині пропоную
Комплекс ЗРВ без предметів
1. В.п —о. с.
 1 Стійка на носках, руки дугами назовні вгору.
 2. Опускаючись на всю ступню, руки дугами назовні i в.п.
 3—4. Те ж .
2. В.п. — руки назад, пальцi з’єднанi.
 1. Стійка на носках, руки назадвгору.
 2. В.п.
 3—4. Те ж .
3. В.п. — стiйка ноги нарізно, руки на поясi.
 1. Зiгнути лiву на носок.
 2. В.п.
 3—4. Те ж з правої ноги.
4. В.п. — стiйка ноги нарiзно.
 1. Присiд, руки в сторони.
 2. В.п.
 З — 4. Те ж .
 5. В.п. — о.с.
 1. Присiд.
 2. Упор стоячи зігнувшись.
 3. Присiд.
 4. В.п.
6. В.п. — стiйка ноги нарiзно, руки на поясi.
 1—3. Пружнi нахили тулуба влiво.
 4. В.п.
 5—8 Те ж вправо.
7. В.п. — упор лежачи.
 1. Зiгнути руки, повернути голову влiво.
 2. В.п.
 3—4. Те ж .
8. В.п. — лежачи на спинi, руки навхрест на грудях.
 1. Пiдняти голову i верхню частину тулуба, не вiддiляючи
12
поперек вiд підлоги.
 2. В.п.
 3. Пiдняти ноги до прямого кута.
 4. В.п.
9. В.п. — о.с.
 1. Мах лiвою вперед, руки назад.
 2. Мах лiвою назад, руки вгору.
 3. Мах лiвою вперед, руки назад.
 4. В.п.
10. В.п. — руки унизу схрещені.
 1. Мах лiвою в сторону, руки в сторони.
 2. В.п.
 3—4. Те ж з правої ноги.
11. В.п. — лiву в сторону на носок, руки на поясі.
 1—16. Стрибки з ноги на ногу, приземлення на одному i тому ж
мiсцi.
Комплекс ЗРВ в упорах, сiдах, лежачи
1. В.п.—о.с.
 1. Упор присiвши.
 2. Упор лежачи.
 3. Переставляючи руки до нiг, встати з прямими ногами.
 4. Стрибком поворот наліво кругом.
 5—8. Те ж з поворотом направо.
2. В.п. — упор присiвши на лiвiй, права позаду на носку.
 1—32. Стрибком змiна положення нiг.
3. В.п. — стiйка на колiнах, руки в сторони.
 1. Сід на лiвому стегнi, руки вправо.
 2. В.п.
 3—4. Те ж у другу сторону.
4. В.п. — стiйка на колiнах, руки вгору.
 1. Упор стоячи на лiвому колiнi боком, права рука та нога в
 сторону.
 2. В.п.
 3—4. Те ж у другу сторону.
 5. Упор сидячи позаду ноги нарiзно.
 1—3. Пружиннi нахили вперед-влiво, вперед, вперед-вправо.
 4. В.п.
 5—7. Упор сидячи позаду кутом.
13
 8. В.п.
6. В.п. — упор сидячи позаду.
 1. Упор лежачи позаду.
 2. Мах лiвою ногою вперед.
 3—4. В.п.
 5—8. Те ж правою ногою.
7. В.п. — упор сидячи позаду ноги нарiзно.
 1. Упор лежачи лiвим боком, праву руку вгору.
 2. В.п.
 3—4. Те ж у другу сторону.
8. В.п. — упор лежачи на зiгнутих руках.
 1. Розгинаючи руки, мах лiвою ногою назад.
 2. В.п.
 3—4. Те ж махом правої ноги.
9. В.п. — упор лежачи.
 1—2. Поштовхом рук та ніг стрибки вліво.
 3. Упор присiвши.
 4. Упор лежачи.
 5—8. Те ж у другу сторону.
 Ходьба на мiсцi.

На карантині пропоную

Комплекс ЗРВ зі скакалкою

 1. В.п. — скакалка, складена вчетверо, позаду внизу.

 1-2. Крок правою вперед, ліва назад на носок, прогнутися,

 скакалку назад.

 3-4. В.п.

 5-8. Те ж з другої ноги.

2. В.п. — скакалка, складена вчетверо, вгору.

 1.Присісти, покласти скакалку на підлогу.

 2.Встати, руки за голову.

 3.Присісти, взяти скакалку.

 4.В.п.

3. В.п. — широка стійка ноги нарізно, руки в сторони, скакалка

 натягнута за спиною.

 1.Згинаючи праву, нахил вліво, праву руку вгору, ліву вниз.

 2.В.п.

 3-4. Те ж в другу сторону.

4. В.п. — скакалка, складена вчетверо, попереду.

 1.Згинаючи праву, перемахнути нею через скакалку.

 2.Крок правою в стійку ноги нарізно, права попереду.

 3.Перемах назад, зігнувши праву.

 4.В.п.

5. В.п. — стійка на колінах, руки в сторони-назад-донизу,

 скакалка під гомілками.

 1-2. Нахил назад, руки в сторони, натягуючи скакалку.

 3-4. В.п.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, скакалка складена вчетверо вгору.

 1-2. З напівповоротом тулуба наліво, круг руками вперед, зліва

від тулуба.

 3-4. Те ж в другу сторону.

7. В.п. — лежачи на спині, скакалка складена вчетверо за головою.

 1-2. Згинаючи ноги вперед, перемахнути ними через скакалку.

 3-4. Обпираючись руками об підлогу позаду, виконати стійку на

лопатках.

 5-8. В.п.

8. В.п. — упор присівши, скакалка складена вдвоє за ногами.

 1.Поштовхом ніг упор лежачи, не торкаючись скакалки.

 2.Поштовхом ніг упор присівши. 

17

9. В.п. — скакалка, складена вдвоє, внизу широким хватом.

 1.Скакалку вгору і викрут Е плечових суглобах.

 2.Скакалку вниз-назад.

 3.Скакалку вгору і зворотній викрут в плечових суглобах.

 4. В.п.

 10. В.п.― стійка на лівій, праву вперед на носок, скакалка внизуззаду.

 1. Стрибок на праву, зігнувши ліву назад, перестрибуючи через

 скакалку.

 2. Стрибок на праву, випрямляючи ліву вперед-донизу.

 3. Стрибок на ліву зігнувши праву назад, перестрибуючи через

скакалку.

 4. Стрибок на лівій, випрямляючи праву вперед-донизу.

 Комплекс ЗРВ з обручем

1. В.п. — обруч вертикально внизу, хват за верхній край.

 1-2. Стійка на носках, обруч вгору, утримуючи лівою, права

 рука ковзає по обручу.

 3-4. В.п.

 5-8. Те ж, утримуючи обруч правою.

2. В.п. — стійка в середині обруча, хват на рівні попереку.

 1.Упор присівши.

 2.В.п.

 3.Присід, обруч вгору.

 4.В.п.

3. В.п. — обруч вертикально внизу-позаду, хват за верхній край.

 1-2. Нахил вперед, руки по обручу вниз.

 3-4. В.п.

 5-8. Поперемінні оберти обручем, обводячи його вправо навколо

тіла.

 9-16. Те ж, виконати вліво.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, обруч вертикально внизу-ззаду, хват

 за верхній край.

 1. Нахил вліво, обруч вліво, нижній край торкається підлоги,

 праву руку вгору.

 2. В.п.

 3-4. Те ж вправо.

5. В.п. — руки в сторони, обруч в лівій. 

18

 1-8. Обертання обруча вперед.

 9-16. Те ж правою

6. В.п. — стійка ноги нарізно, обруч вертикально попереду, хват

 за середину.

 1.Поворот тулуба вліво, обруч горизонтально вгору.

 2.В.п.

 3-4. Те ж вправо.

7. В.п. — обруч вертикально внизу на носках, хват за верхній край.

 1.Мах лівою ногою вперед, підбити обруч вгору.

 2.В.п.

 3-4. Те ж правою.

8. В.п. — стійка усередині обруча, хват на рівні попереку.

 1.Стрибком стійка ноги нарізно. обруч вгору.

 2.Стрибком в.п.

 Ходьба на місці (обруч на правому плечі).

Гімнастика для очей

Підтягування на турніку: 

4 

найефективніших вправи

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

• Чи не розгойдується корпусом / ногами, а робите підйом / опускання плавно в одній площині;
• Під час підйомів / опускання, верхня частина тулуба і передпліччя не повинні рухатися;
• Під час підтягувань тримайте лікті завжди під поперечиною;
• У нижній точці траєкторії повністю розпряміть руки, як слід розтягнувши найширші;
• У верхній точці додатково стисніть м’язи спини;
• Використовуйте повний діапазон руху;
• Якщо Ви новачок і не можете чисто підтягнутися на перекладині, почніть з укріплення Основних / допоміжних м’язів вправами з вільним вагою, а також Негативних / часткових повторень;
• Якщо Ви дівчина і не можете підтягнутися на турніку, то використовуйте гравитрон;
• Техніка дихання: на скорочення (підтягування вгору) – видих, повернення в ІП – вдих;
• Чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5, повторень 10-15.

Факти ICTV зібрали різновиди підтягувань, які допоможуть вам прокачати руки, груди, плечі й м’язи спини.

Підтягування зворотним хватом

Вправа відноситься до класу базових і переслідує опрацювання найширших м’язів спини й біцепсів. Для виконання підтягування зворотним хватом необхідно схопитися за поперечину долонями до себе. Відстань між кистями має бути приблизно рівною ширині плечей. Зробити вдих і підтягтися вгору, до того моменту, коли підборіддя досягне рівня поеперчини.

Підтягування прямим хватом

Підтягування прямим хватом відмінно розвиває біцепси, великі круглі м’язи, трапецієподібні і плечові м’язи. Регулярне виконання даної вправи приведе до нарощування товщини спини.

Щоб правильно виконати підтягування прямим хватом, необхідно взятися за поперечину так, щоб відстань між кистями рук була трохи ширшою ширини плечей. Далі необхідно підтягнутися до того моменту, коли груди виявиться на рівні турніка. Після того, як було досягнуто верхнє положення, необхідно опуститися до повного випрямлення рук.

Підтягування широким хватом

Ця вправа відмінно підходить для розвитку найширших м’язів спини (в народі крила). Для правильного підтягування широким хватом потрібно: взятися за поперечину прямим хватом, так щоб відстань між кистями рук була значно ширшою ширини плечей. Далі без розкачки необхідно підтягнутися до того моменту, коли підборіддя буде вищим поперечини. Опускайтеся вниз так само в спокійному темпі й не кидайте тіло. Різкий зрив із поперечини може привести до травми, розтягнення м’язів і вивихів.

Підтягування вузьким хватом

При підтягуванні вузьким хватом, добре розвивається біцепс плеча, плечові і плечелучеві м’язи, а також зубчасті м’язи. При зведенні лопаток, добре опрацьовуються задні частини дельтовидних, трапецієподібних і ромбовидних м’язів.

Для виконання підтягування вузьким хватом потрібно взятися за поперечину так, щоб кисті стикалися одне з одним. Підтягнутися потрібно до того моменту, поки груди не торкнуться з передпліччям. Після цього потрібно опуститися до повного випрямлення рук.

РУХАНКА

Протипоказання

Заняття на турніку мають невелику кількість протипоказань. Не слід вправлятися на поперечині людям із такими захворюваннями і розладами, як:

1. Сколіоз (викривлення хребта).
2. Грижі міжхребцевих дисків.
3. Протрузії хребта.

РУХАНКА

Пвторюемо 

технику виконання стрибка з місця