9 клас

На карантині пропоную

Під час самостійних занять слідкуйте за самопочуттям, та вимірювайте  ЧСС (пульс).

Норма пульсу в состаяніі спокою 60-100 ударів в хвилину

при навантаженні середньої тяжкості 105-140 ударів в хвилину

максимальні навантаження 150 ударів в хвилину

Руханка з MONATIK

                                                                                      

                  

  Руханка  з Юрієм Ткачем

                               Вправи на всі групи м'язів

Згадуємо найяскравіші спортивні події 

ЗРВ в русі:

- Ходьба на ноках;
- Ходьба на п’ятах;
- Перекати з п’яти на носочок;
- Ходьба на пів - присід;
- Звичайний крок;
- біг;
- Біг з високим підніманням
стегна;
- Біг з закиданням гомілок;

- Біг по купинах;
- Біг на прямих ногах;

- Вправи на відновлення дихання.



Руки на поясі
Руки за спиною
Руки на поясі
Руки в сторони


Руки зігнуті в ліктях
Руки за спиною
Руки на поясі
Руки на поясі

Спину тримати рівно

1 – вдих, руки вгору;
2 – видих, руки вниз.


4.
ЗРВ на місці:
«Вправа для голови»
В.П. – о.с., руки на поясі.
1- поворот голови вліво;
2 – В.П;
3- поворот голови вправо;
4 –В.П.
«Вправа для рук»
В.п. – ноги нарізно
1-руки в сторони;
2-руки вгору;
3- руки в сторони;
4-В.П.
«Вправа для рук»
В.п. – ноги нарізно, руки на поясі.
1- руки в сторони;
2- руки вперед;
3 – руки в сторони
4 – В.П.
«Нахили тулуба»
В.п. – ноги нарізно, руки на поясі.
1- нахил тулуба вперед, руки в
сторони;
2 – В.П.;
3-4 – те саме
« Повороти тулуба»
В.п. –ноги на ширині плечей, руки на
поясі.
1- поворот тулуба вліво, руки в
сторони;
2 – В.П.;
3 – поворот тулуба вправо, руки в
сторони;
4 – В.П.
«Випади вперед»
В.П. – ноги на ширині плечей, руки на
пояс.
1 – випад лівою ногою вперед, руки
вгору;
2 – В.П.
3- випад правою ногою вперед, руки
вгору.
«Випади в сторони»
В.П. – ноги на ширині плечей, руки на

Вправ виконується чітко


Руки не згинати в ліктях


Не згинати ноги в
колінах, не опускати
обличчя
Спина пряма
Спина пряма, руки не
згинати в ліктях
пояс.
1 – випад лівою ногою в ліву сторону,
руки в сторони;
2 – В.П.
3- випад правою ногою в право, руки
в сторони.
«Стрибкові вправи»:
а)В.п. – о.с., руки прямі вздовж
тулуба.
1 – стрибок – ноги нарізно, руки вгору
- оплеск;
2 – в.п.
3 - стрибок – ноги нарізно,руки вгору
-оплеск;
4 – в.п.

На другий тиждень карантину пропоную

Комплекс загально розвивальних вправ без предметів на місці

Мал. 1

1.      В. п.- основна стійка. 1 - крок лівою (правою) ногою в сторону, ру­ки в сторони, прогнутися (вдих); 2 - в. п. «видих». Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

2.      В. п. стійка, ноги нарізно, руки на пояс, 1 - поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 - в. п.; 3 - нахил уперед, руками торкнути­ся підлоги (ноги не згинати); 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 3-4 рази в кожний бік.

3.      В. п.- упор, стоячи на колінах. 1 - ліву (праву) руку вгору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих); 2 - в. п. (видих). Те саме ін­шою ногою. Повторити 5-7 разів кожною ногою.

4.      В. п.- упор лежачи. 1 - зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

5.      В. п. - упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс).1 - віднести вбік праву ногу; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно.
Повторити 3-5 разів кожною ногою.

6. В.п. - основна стійка. 1 - руки за пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 2 - опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3 - зігнути ногу вперед, руки на пояс (видих); 4 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою.        

7.     В. п. - упор позаду, сидячи. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2 - випростати коліна вгору; 3 - зігнути ноги; 4 - в. п, Дихати довільно. Повторити 8-10 разів.

8.     В. п.- лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, під­тягнувши коліна до грудей; 2-3 - рухи велосипедистів; 4 - в. п. Дихати довільно. .Повторити 6-8 разів. Вправу можна виконувати в стійці на лопатках.

9.  В. п.- стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 - присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 - в. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-7 разів у кожний бік.

10. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

11. В. п.- основна стійка, руки за голову. 1-2 - підскоки на лівій нозі; 3-4 - підскоки на правій. Дихати довільно. Повторити 5-8 разів на кожній нозі.

На третій тиждень карантину пропоную

Комплекс загальнорозвивальних вправ з набивним м'ячем

Мал. 2

1.     В. п.- основна стійка, м'яч униз. 1-2 - піднімаючись на носки, під­няти м'яч угору, прогнутись (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Повторити 4-6 разів.

2.     В. п.- стійка на колінах, м'яч (позаду внизу). 1-3 - пружинисті відведення м'яча назад;
4 - в. п. Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.

3.     В. п.- сід на підлозі, м'яч біля грудей. 1 - м'яч угору; 2 - в. п.; 3 - м'яч уперед; 4 - в. п.
Дихати довільно. Повторити 6-8 разів.

4.  В. п.- лежачи на спині, ноги нарізно, упор потилицею в м'яч, руки в сторони.
1-2 –прогнутися, підняти таз угору, торкнутися ступня­ми випростаних ніг підлоги (видих);
3-4 - в. п, (вдих). Повторити 4-6 разів.

5.  В. п.- лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені на ширину плечей, м'яч угору (на підлозі). 1-2 - випростовуючи ноги і спираючись ру­ками на м'яч,- «міст»; 3-4 - в. п.
Дихати довільно. Повторити 2- З рази.

6.   В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-4 - колові обертання тулу­ба ліворуч - назад -  праворуч - вперед. Дивитися на м'яч. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів у кожний, бік.
7.  В. п.- основна стійка, м'яч біля грудей. 1 - штовхнути м'яч угору, згинаючи вперед ліву ногу; 2 - спіймати м'яч прямими руками над головою; 3 - в. п. Те саме іншою ногою.

   Дихати довільно. Повторити 3-6 разів кожною ногою.

8.  В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-3 - зігнути праву ногу вперед, пронести праву руку з м’ячем під ногою, підкинути його вгору і спіймати; 4 - в. п. Те саме іншою  ногою. Дихати повільно. Повто­рити 4-6 разів кожною ногою.

9.   В. п.- основна стійка, руки на пояс. м'яч спереду біля ступнів. 1 - стрибок через м'яч уперед; 2 - поворот кругом; 3 - стрибок через м'яч уперед, руки за голову; 4 - поворот кругом; 5 - в. п. Повтори­ти 6-8 разів.

10. В. п.- нахил уперед, м'яч уперед. 1 - розгинаючись, підкинути м'яч угору; 2 - спіймати і  повернутися у в. п. Дихати довільно. Повто­рити 5-7 разів.

11. Повільна ходьба, підкидаючи обома руками м'яч, перед собою (не випускаючи його) 20-30 с. Дихати довільно.

                                        Колове тренування 
                                              "Табата"

Вимірювання Ч.С.С

1.Біг з підніманням колін      10 с.  виконувати  інтенсивно.

В.п.-основна стійка                               

Високе підведення колін

з активними рухами рук

Відпочинок                                       20с. Вправи на дихання

2.Відтискання                                  10с.

В.п.- упор лежачизгинання 

та розгинаннярук

Відпочинок.                                       20с. 

3.Вистрибування                              10с.

В.п.-стійка ноги нарізно,

руки 

за потилицю.

Вистрибування

Відпочинок                                         20с.

4.Скелелаз                                           10с.

В.п.- упор лежачи.

Почергове підтягування коліна 

до однойменної руки

Відпочинок                                           20с.

5.Вистрибування                                  10с.

В.п.- основна стійка
Стрибком ноги нарізно,

руки до гори нарізно.

Відпочинок                                             20с.

6.Рівновага                                              10с.

В.п.- стійка на правій нозі 

 ліва відведена назад.

Права рука на поясі 

ліва тягнеться до підлоги.

Згинаючи ноги лівою рукою 

торкаємось підлоги.

Теж саме ліва прав

Відпочинок                                              20с.

Вимірювання Ч.С.С 

                 Слідкувати за самопочуттям та пройти 2 кола.

                                                 Успіхів.

Ранкова гімнастика

Гімнастика для очей

Підтягування на турніку: 4 найефективніших вправи

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
Чи не розгойдується корпусом / ногами, а робите підйом / опускання плавно в одній площині;

• Під час підйомів / опускання, верхня частина тулуба і передпліччя не повинні рухатися;
• Під час підтягувань тримайте лікті завжди під поперечиною;
• У нижній точці траєкторії повністю розпряміть руки, як слід розтягнувши найширші;
• У верхній точці додатково стисніть м’язи спини;
• Використовуйте повний діапазон руху;
• Якщо Ви новачок і не можете чисто підтягнутися на перекладині, почніть з укріплення Основних / допоміжних м’язів вправами з вільним вагою, а також Негативних / часткових повторень;
• Якщо Ви дівчина і не можете підтягнутися на турніку, то використовуйте гравитрон;
• Техніка дихання: на скорочення (підтягування вгору) – видих, повернення в ІП – вдих;
• Чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5, повторень 10-15.

Факти ICTV зібрали різновиди підтягувань, які допоможуть вам прокачати руки, груди, плечі й м’язи спини.

Підтягування зворотним хватом

Вправа відноситься до класу базових і переслідує опрацювання найширших м’язів спини й біцепсів. Для виконання підтягування зворотним хватом необхідно схопитися за поперечину долонями до себе. Відстань між кистями має бути приблизно рівною ширині плечей. Зробити вдих і підтягтися вгору, до того моменту, коли підборіддя досягне рівня поеперчини.

Підтягування прямим хватом

Підтягування прямим хватом відмінно розвиває біцепси, великі круглі м’язи, трапецієподібні і плечові м’язи. Регулярне виконання даної вправи приведе до нарощування товщини спини.

Щоб правильно виконати підтягування прямим хватом, необхідно взятися за поперечину так, щоб відстань між кистями рук була трохи ширшою ширини плечей. Далі необхідно підтягнутися до того моменту, коли груди виявиться на рівні турніка. Після того, як було досягнуто верхнє положення, необхідно опуститися до повного випрямлення рук.

Підтягування широким хватом

Ця вправа відмінно підходить для розвитку найширших м’язів спини (в народі крила). Для правильного підтягування широким хватом потрібно: взятися за поперечину прямим хватом, так щоб відстань між кистями рук була значно ширшою ширини плечей. Далі без розкачки необхідно підтягнутися до того моменту, коли підборіддя буде вищим поперечини. Опускайтеся вниз так само в спокійному темпі й не кидайте тіло. Різкий зрив із поперечини може привести до травми, розтягнення м’язів і вивихів.

Підтягування вузьким хватом

При підтягуванні вузьким хватом, добре розвивається біцепс плеча, плечові і плечелучеві м’язи, а також зубчасті м’язи. При зведенні лопаток, добре опрацьовуються задні частини дельтовидних, трапецієподібних і ромбовидних м’язів.

Для виконання підтягування вузьким хватом потрібно взятися за поперечину так, щоб кисті стикалися одне з одним. Підтягнутися потрібно до того моменту, поки груди не торкнуться з передпліччям. Після цього потрібно опуститися до повного випрямлення рук.

Протипоказання

Заняття на турніку мають невелику кількість протипоказань. Не слід вправлятися на поперечині людям із такими захворюваннями і розладами, як:

1. Сколіоз (викривлення хребта).
2. Грижі міжхребцевих дисків.
3. Протрузії хребта.

Вправи для верхньої частини тіла.

Гордість України